Sollten wir mehr Soja essen?

Es ist das pflanzliche Protein, auf das Vegetarier und Veganer in einer gesunden Ernährung angewiesen sind. Daher verwundert es kaum, dass der Konsum der Sojabohne (oder einfach Soja) in den letzten Jahren exponentiell angestiegen ist. Tatsächlich wäre es eine Herausforderung, vegetarische und nicht-vegetarische Lebensmittel zu finden, die kein Soja enthalten; man denke an Tofu, Miso, Edamame, Sojamilch, Salatdressings, Veggie-Burger und Schokolade (oft in Form von Lecithin) oder gar Müsli, wo Soja fast in jeder Packung vorhanden ist. Dennoch steht die Pflanze jetzt im Zentrum der Kontroverse darüber, ob ihre Vorteile –beispielsweise in puncto Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtsverlust – die Nachteile, wie der Störung des Hormonsystems, ausgleichen. Um ein bisschen Klarheit in die Angelegenheit zu bringen, haben wir hier die Fakten für Sie zusammengestellt…

Sojabohnen sind proteinreich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Die ursprünglich aus Südostasien stammenden Bohnen werden für gewöhnlich fermentiert, um natürlich probiotische Nahrungsmittel wie Tempeh oder Miso zu gewinnen. Zudem ist Soja ein effektives Antioxidationsmittel, das reich an Ballaststoffen, cholesterinfrei und wesentlich ärmer an gesättigten Fetten ist als tierische Produkte. So weit, so gut. Der Haken? Wir konsumieren weitaus mehr Soja, als wir vielleicht erwarten würden. Es wird geschätzt, dass 60 Prozent aller verarbeiteten Lebensmittel irgendeine Form von „Junky“-Soja enthalten, einer Art veredeltes Soja, das verwendet wird, um den Proteingehalt von verarbeitetem Fleisch zu erhöhen, das Schrumpfen von industriell hergestellten Broten zu verhindern und Kuchen und Torten vor dem Austrocknen zu bewahren.

Soja ist gut fürs Herz, reich an Ballaststoffen und reduziert nachweislich den Cholesterinspiegel. Außerdem ist es eine magere Proteinquelle: eine Tasse Edamame schafft es auf etwa 17 g Protein, was in etwa 85 g Hackfleisch oder einem hart gekochten Ei entspricht. „Die Probleme treten erst dann auf, wenn man von traditionellen Sojaformen zu Junky-Soja übergeht“, erklärt die Ernährungstherapeutin Eve Kalinik. Was hat es also mit diesen scheinbar „gesunden“ Gemüse-Burgern auf sich? „Obwohl sie nicht so viel Fett wie Fleisch enthalten, stecken sie voller Salz und künstlicher Zutaten. Greifen Sie stattdessen lieber zu Lebensmitteln auf Basis ganzer Sojaquellen wie Edamame, Sojabohnen oder Sojanüssen“, schlägt Kalinik vor.

Soja enthält östrogenähnliche Verbindungen (Phytoöstrogene), sogenannte Isoflavone. Die Forschung zeigt, dass hohe Sojakonzentrationen im Körper die Wirkung von Östrogen übernehmen und möglicherweise die Bildung gewisser Krebszellen verursachen, die weibliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen und zu Schilddrüsenproblemen führen können. Es ist diese Sorge, die viele Restaurants dazu veranlasst hat, vorsichtiger mit Soja umzugehen, darunter die belgische Kette Le Pain Quotidien, die Ende letzten Jahres weltweit Sojamilch von der Speisekarte genommen hat. Gleichzeitig haben andere Studien ergeben, dass der Konsum von Soja dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und die Symptome der Menopause zu lindern. Diese östrogenähnlichen Verbindungen finden sich ebenso in tierischen Produkten – Fleisch, Milchprodukte und Eier (selbst biologisch angebaute Milchprodukte und solche von grasgefütterten Kühen enthalten natürlich vorkommende pflanzliche Östrogene).

Verzehren Sie ganzheitliche Formen von Soja und achten Sie auf ein ausgewogenes Maß. Wenn Sie alle Ihre Milchprodukte gegen Sojaalternativen ausgetauscht haben, sollten Sie einige davon durch Kokosnuss- oder Nussmilch und -Brotaufstriche ersetzen. Zwar ist die Forschung noch zu keinem Schluss gekommen, doch das American Institute for Cancer Research (AICR) legt nicht mehr als zwei Portionen Soja pro Tag nahe.