Stretching-Guide: Techniken und Tipps für bessere Flexibilität

Die meisten von uns fallen in eine von zwei Sportler-Kategorien: Entweder sind wir nahezu inaktiv und sitzen stundenlang am Schreibtisch oder wir trainieren mit der Disziplin und Wettbewerbsfähigkeit eines Profis. In jedem Fall lassen wir zu, dass sich Stress im Körper ansammelt, der sich schließlich in Muskelverspannungen äußert. Viele Orthopäden sind aus diesem Grund besorgt, denn dadurch werden auch Knochen- und Gelenkprobleme begünstigt, die normalerweise erst bei Menschen über 60 Jahren auftreten. Eine neue Studie deutet jedoch darauf hin, dass ausgiebige Dehnübungen der Schlüssel zu mehr Kraft und Fettabbau sein könnten und sogar unsere psychische Gesundheit positiv beeinflussen.

Dehnübungen am Morgen und Abend können die Flexibilität verkürzter Muskeln wieder erhöhen und diese – wie bei einem Gummi – wieder verlängern. Sich nach dem Aufwachen zu strecken fördert den Blutfluss, was den Körper mit Sauerstoff versorgt und die Energiereserven steigert. Am Abend hilft Ihnen Stretching dabei, Spannungen zu lösen, um den Körper zu regenerieren. „Regelmäßiges Dehnen beruhigt den Geist und befreit den Körper vom Stress des Alltags“, sagt Taryn Toomey, Gründerin des Calisthenics-Workouts The Class. Das Dehnen bereitet den Körper auf die Nachtruhe vor und sorgt für einen schnelleren, tieferen und erholsameren Schlaf. So wird verhindert, dass Schmerzen chronisch werden (erste Probleme entstehen bereits nach zwei Wochen).

Stretching hat ebenfalls auf Zellebene Vorteile: Eine Studie, die in der Zeitschrift Nature der John Hopkins University in Baltimore veröffentlicht wurde, ergab, dass Dehnübungen auch unsere Stammzellen beeinflussen. So können sich diese entweder zu knochenaufbauenden Zellen oder zu Fettzellen entwickeln, wobei gestreckte Zellen eher in Knochenmarkszellen umgewandelt werden und dadurch das Knochengerüst stärken. Eine japanische Studie ergab, dass Stretching oder der Mangel an Stretching auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann (Stretching setzt Dopamin, das Glückshormon, frei), weshalb Depressionen auch auf eine schlechte Haltung zurückzuführen sind.

Das richtige Dehnen sollte zwei Dinge bewirken: die Muskeln für mehr Bewegung auflockern und den Körper aufwärmen – Stretching ist 80 Prozent effektiver, wenn der Körper warm ist. Hier sind drei einfache Techniken für den Anfang:

Kreisender Armschwung-Stretch: „Dieser ist ideal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, joggen oder einfach fit bleiben wollen“, sagt Alix Waterhouse, Gründerin des Yoga-Studios My Method. Halten Sie beide Arme auf Schulterhöhe, strecken Sie sie seitlich und von den Schultern weg. Machen Sie zehn kreisende Armbewegungen nach hinten und dann zehn nach vorne. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Aktiver Quad-Stretch: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihre Hüfte nach vorne gerichtet, führen Sie Ihre Ferse zum Gesäß und halten Sie sie angewinkelt, um Ihre Achillessehne zu dehnen. Wechseln Sie auf das andere Bein und wiederholen Sie die Übung. „Der aktive Quad-Stretch ist besonders gut für Läufer“, sagt Waterhouse.

Halbhoher Waden-Stretch: „Stehen Sie mit den Fußballen auf einem erhöhten Gegenstand oder einer Stufe“, sagt Waterhouse. „Lassen Sie die Fersen langsam nach unten federn und lehnen Sie sich dann soweit wie möglich nach vorne. Beim Dehnen der Waden ist zu beachten, dass Sie beide Beine abwechselnd stretchen.“

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