Ernährungstipps bei Angstzuständen
Unser Essen kann unsere Stimmung stark beeinflussen. DANIELLE FOX findet heraus, wie die richtigen Lebensmittel Ihr Stresslevel senken können
Wann haben Sie sich das letzte Mal unruhig und ängstlich gefühlt? Letzten Monat, letzte Woche, heute Morgen? Viele von uns haben täglich mit innerer Unruhe und Angstgefühlen zu kämpfen. Die Weltgesundheitsorganisation gibt an, dass fast 300 Millionen Menschen weltweit unter einer Art von Angststörung leiden. Meine begann in meinen frühen Dreißigern. Obwohl es keinen offensichtlichen Auslöser dafür gab, entwickelte sie sich plötzlich und setzte sich in meinem Magen für ein ganzes Jahr fest. Die Symptome versuchte ich zu lindern, indem ich keinen intensiven Sport mehr trieb, um auch zusätzliche Entzündungen zu vermeiden. Stattdessen begann ich mit Yoga und Atemübungen. So wollte ich das Problem lösen, aber es funktionierte nicht. Was ich nicht bedacht hatte, war eine Veränderung meiner Ernährung, bis ich Ali Miller traf, eine in Texas ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von The Anti-Anxiety Diet. „Forschungsergebnisse zeigen, dass eine schlechte oder falsche Ernährung einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung haben kann“, sagt Miller. Eine Studie der University of Queensland fand Zusammenhänge zwischen schlechter Ernährung, Depression und Angstzuständen. „Wir wissen nun auch, dass ein Nährstoffmangel die Produktion bestimmter Neurotransmitter hemmen kann, die mit psychischen Erkrankungen zusammenhängen“, erklärt sie.
Also, wo soll man anfangen? Nehmen Sie als Stimmungsaufheller zunächst mehr fetthaltigen Fisch wie Wildlachs, Sardellen, Sardinen und Makrelen zu sich. Sie sind eine ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können die Gehirnfunktion unterstützen. Omega-3 ist aber auch in Rindfleisch und Lamm aus Weidehaltung enthalten. „Ich bin der Meinung, dass tierische Omega-3-Quellen sich in der Regel besser auf die Stimmung meiner Patienten auswirken. Vegetarier und Veganer können ihre Aufnahme aber auch erhöhen, indem sie grünes Blattgemüse wie Grünkohl zusammen mit Chiasamen, Leinsamen und Nüssen essen. Eine der besten tierfreien Quellen für Omega-3-Fette sind Algen“, rät Miller.
Jüngst zeigten die Ergebnisse einer Studie über Ernährung und psychische Gesundheit am University College London, dass eine mediterrane Ernährung – viel Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse, Getreide und ungesättigte Fette wie Olivenöl; wenig rotes Fleisch und Milchprodukte – das Risiko einer Depression nachweislich reduziert. „Die Forschung ergab, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Funktion unseres Gehirns spielt. Es betrifft sowohl die Wahrnehmung und Gedanken als auch Emotionen“, sagt Miller.
DIE SHOPPINGLISTE BEI ANGSTZUSTÄNDEN
Laut Ernährungsberaterin Ali Miller hilft es, diese simplen, aber effektiven Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, um Angstzustände in Schach zu halten…
Äpfel
Wenn Sie mehr Äpfel essen, sinkt das Risiko für Entzündungen. „Die löslichen Fasern in Äpfeln regen den Körper dazu an, das Nebenprodukt Butyrat zu produzieren, dessen kurzkettige Fettsäuren Entzündungen lindern.“
Avocados
„Diese Superfrüchte – reich an B-Vitaminen und gesunden Fetten – sind dafür bekannt, die Produktion von Neurotransmittern und damit die Gesundheit des Gehirns zu stärken. Außerdem senkt das darin enthaltene Kalium den Blutdruck.“
Grünes Blattgemüse
Steigern Sie Ihre Glückshormone ganz natürlich mit grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Weißkohl, Spinat und Römersalat. „Reich an Magnesium, enthält grünes Blattgemüse eine Form von Vitamin B, das den Serotoninhaushalt reguliert, was wiederum den Blutdruck senkt und Angstzustände mildert.“
Knochenbrühe
„Knochenbrühe hat einen hohen Anteil an Aminosäuren, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind. Insbesondere Glycin, bekannt als hemmender Neurotransmitter, kann gegen Angst helfen, beruhigen, Stress abbauen und den Schlaf sowie die Schmerzlinderung unterstützen. „Diesen Effekt erzielen nur tierische Produkte“, erklärt Miller. Hühnerfüße und Rind enthalten mehr Gelatine, aber rösten Sie die Knochen immer erst, damit sich das Aroma voll entfalten kann.“
Matcha
Matcha enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern auch die einzigartige Aminosäure L-Theanin, die für ihre Wirkung auf die Alpha-Gehirnwellen – verantwortlich für die Kreativität, eine erhöhte Konzentration und das Minimieren von Depressionssymptomen – bekannt ist. „Setzen Sie immer auf zeremoniellen Matcha für die beste Qualität, gemischt mit einer fetthaltigen Nussmilch wie Kokosnussmilch, um die Aufnahme und den Geschmack zu verbessern.“
Und vermeiden Sie diese Lebensmittel…
„Dabei geht es um die üblichen Verdächtigen, wie Koffein und schnelle Zucker, beziehungsweise verarbeitete Lebensmittel, die einen negativen Einfluss auf unsere Nebennieren haben können“, sagt Miller. „Interessanterweise ist Kasein (das Protein, das in Kuhmilch vorkommt) nicht nur entzündlich, sondern man stellte auch fest, dass es die Opioid-Rezeptoren, ähnlich wie Medikamente, beeinträchtigt. Sogar Facebook kann sich auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.“