Nos techniques et astuces pour bien vous étirer

La majorité d’entre nous se divise en deux catégories de « sportives » : la première est totalement inactive, assise à un bureau pendant des heures, et la deuxième pratique le sport avec une précision presque scientifique et l’assiduité d’un athlète professionnel. Dans tous les cas, nous permettons au stress de s’accumuler dans le corps sous forme de tension musculaire, ce qui inquiète de nombreux chirurgiens orthopédiques qui tiennent ces deux modes de vie extrêmes responsables de problèmes osseux et articulaires survenant d’ordinaire passée la soixantaine. Toutefois, des études récentes montrent que prendre l’habitude de s’étirer est essentiel pour se renforcer, perdre du poids, et même entretenir notre santé mentale.

Effectués le matin et le soir, les étirements peuvent inverser le processus de réduction musculaire et, comme un élastique le ferait, permettre aux muscles de s’allonger. En vous étirant au réveil, vous stimulez la circulation sanguine en envoyant de l’oxygène dans le corps et en augmentant l’énergie, tandis que le soir, cela calme l’esprit et débarrasse le corps du stress accumulé pendant la journée. « Effectuer des étirements cathartiques chaque soir apaise l’esprit et évacue le stress de la journée », affirme Taryn Toomey, fondatrice de l’entraînement callisthénique The Class. La tension qui se crée naturellement pendant la journée a un impact le soir venu, et le moyen le plus efficace de l’évacuer est de s’étirer pendant 10 minutes. Non seulement l’étirement émet au corps le signal de se mettre en veille pour la nuit, mais il est le gage d’un sommeil profond et réparateur, et évite aux douleurs constantes de devenir chroniques (les petits désagréments peuvent s’installer en deux semaines seulement).

Des bienfaits sont aussi constatés sur le plan cellulaire : une étude publiée dans le journal Nature de l’université John Hopkins à Baltimore révèle que les étirements peuvent avoir une influence sur ce que deviennent les cellules souches : de la matière osseuse plutôt que de la graisse, renforçant ainsi le squelette. Une étude japonaise démontre que de s’étirer, ou au contraire de ne pas le faire, a des conséquences sur la santé mentale : en effet, les étirements sécrètent de la dopamine, l’hormone du bien-être. Une mauvaise posture pourrait donc empirer la dépression.

Un étirement efficace possède deux effets : détendre les muscles afin d’améliorer les mouvements, et échauffer le corps (les étirements sont 80 % plus efficaces lorsque le corps est chaud). Voici 3 exercices à faire chez vous :

Les étirements des bras : « Commencez par effectuer des mouvements circulaires avec les bras, un exercice particulièrement adapté à celles qui fréquentent le club de gym, qui courent, ou qui veulent rester actives », explique Alix Waterhouse, fondatrice du studio de yoga My Method. Tendez les bras de façon à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, et effectuez dix mouvements circulaires vers l’arrière. À répéter trois fois.

Les quadriceps actifs : Tenez-vous debout et écartez vos pieds de façon à ce qu’ils soient alignés avec vos hanches, et levez vos bras vers le sommet de votre tête. Sans bouger les hanches, placez votre talon sur vos fessiers et maintenez la position à l’aide du muscle ischio-jambier (celui situé à l’arrière de la cuisse).

L’étirement du talon au mollet : « Tenez-vous debout et place la plante de vos pieds sur une marche ou un objet de façon à les surélever », conseille Alix Waterhouse. « Laissez votre talon s’appuyer sur le sol, puis penchez-vous doucement vers l’avant aussi loin que possible. Changez de jambe et alternez afin de ne travailler qu’un mollet à la fois. »

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