Devrait-on arrêter de consommer du soja ?

C’est LA source de protéine végétale par excellence des végétariens et végétaliens et, ces dernières années, sa consommation s’est envolée. Difficile, en effet, de ne pas constater l’omniprésence du soja dans les aliments préparés – qu’ils soient végétariens ou non : pensez au tofu, au miso, aux edamames, au lait et aux vinaigrettes préparées ou encore aux hamburgers végétariens, au chocolat (souvent sous la forme de lécithine) ou à la plupart des céréales du petit-déjeuner. Pourtant, le soja se trouve au centre d’une controverse qui pose la question de si, oui ou non, les bienfaits en termes de santé cardiovasculaire et de perte de poids attribués au soja l’emportent sur son statut de perturbateur endocrinien. À l’heure où la confusion prend de l’ampleur, faisons le point.

Le soja est un aliment riche en protéines qui contient tous les aminoacides essentiels dont nous avons besoin. Originaires d’Asie du Sud-Est, les fèves de soja sont traditionnellement fermentées afin de créer des aliments riches en probiotiques tels que le tempeh ou le miso. Le soja est également un antioxydant puissant, riche en fibres, sans cholestérol et qui ne contient pas les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale. Jusqu’ici, tout va bien. Mais on mange, en réalité, plus de soja qu’on ne le croit. On estime que 60 % des aliments industriels contiennent du soja sous une forme raffinée, de moindre qualité, utilisée dans le but d’augmenter la teneur en protéines des viandes ou charcuteries industrielles, d’empêcher le pain industriel de dégonfler ou encore pour préserver le moelleux des gâteaux.

Le soja est bon pour le cœur, riche en fibres et associé à une diminution du taux de cholestérol. C’est également une source de protéines pauvre en graisses : une portion d’edamames contient pas moins de 17 g de protéines, soit l’équivalent d’un œuf dur ou de 84 grammes de viande de bœuf hachée. « Cependant, les problèmes commencent à se manifester quand on passe du soja traditionnel au soja raffiné », explique Eve Kalinik, nutritionniste. Alors qu’en est-il des hamburgers végétariens soi-disant sains ? « Bien qu’ils ne contiennent pas autant de graisses que la viande, ces produits sont bourrés de sel et d’ingrédients artificiels. Optez plutôt pour du soja sous sa forme entière comme l’edamame, les fèves de soja ou les noix de soja, » suggère le Dr Kalinik.

Le soja contient des composants similaires à l’œstrogène (phytoœstrogène) appelés isoflavones. La recherche montre qu’une forte concentration de soja peut imiter les effets de l’œstrogène et potentiellement permettre le développement de certaines cellules cancéreuses, affecter la fertilité de la femme et causer des problèmes de tyroïde. Ces préoccupations ont amené de nombreux restaurants à prendre des précautions vis-à-vis du soja, comme Le Pain Quotidien qui a enlevé le lait de soja de son menu internationalement à la fin de l’année dernière. Néanmoins, d’autres études suggèrent que la consommation de soja contribuerait à permettre de faire baisser un taux de cholestérol élevé et à atténuer les symptômes de la ménopause. De plus, on trouve également ces composants similaires à l’œstrogène dans les produits d’origine animale : viande, œufs, produits laitiers (même issus de l’agriculture biologique ou élevés en plein air, les œstrogènes d’origine végétale y étant naturellement présents).

Veillez à consommer le soja sous sa forme entière et surveillez votre apport journalier. Si vous avez remplacé vos produits laitiers par des substituts à base de soja, considérez d’autres substituts tels que les laits et margarines végétales à base de noix ou de coco. En attendant que le débat se dénoue, l’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) recommande de ne pas consommer plus de deux portions de soja par jour.